În agitația de zi cu zi, prânzul este adesea o masă ignorată sau înlocuită cu opțiuni nesănătoase, luate pe fugă. A mânca bine în timpul zilei nu doar că ne oferă energia necesară pentru a ne continuă sarcinile, dar contribuie și la o stare de spirit mai bună și la evitarea poftelor nesănătoase de seară. Contrar percepției generale, poți pregăti un prânz sățios, echilibrat și delicios în mai puțin de jumătate de ora. Secretul stă în planificare și în alegerea inteligență a ingredientelor.
1. Puterea legumelor pre-gătite sau congelate
Timpul petrecut la tocat legume este cel mai mare „consumator” de minute. Soluția? Profită de legumele congelate. Mazărea, fasolea verde, broccoli, conopidă sau mixurile de legume se gătesc rapid și își păstrează o mare parte din nutrienți. Dacă preferi legumele proaspete, poți alocă 15 minute în weekend pentru a le toca și a le păstra în caserole sigilate, gata de adăugat în mâncare.
De asemenea, supele și ciorbele sunt soluții excelente pentru prânz, deoarece pot fi preparate în cantități mari și încălzite ușor. Un preparat ideal care combină rapiditatea cu nutrienții este supă de legume minestrone. Dacă ești în căutarea unei arome mai intense și a unei culori vibrante, o opțiune la fel de rapidă de preparat sau de încălzit în pauză de prânz este ciorbă de sfeclă roșie, cunoscută și că borș ucrainean.
2. Proteinele gata de acțiune
O masă de prânz sănătoasă trebuie să conțină o sursă bună de proteine. Gătirea cărnii sau a peștelui la momentul prânzului poate fi consumatoare de timp. Iată câteva alternative rapide:
- Conservele de leguminoase: Năut, linte sau fasole boabe (fără sos adăugat) se pot clăti și adaugă direct în salate sau wraps.
- Ouă fierte: Se fierb în 8-10 minute și pot fi incluse în orice salată.
- Proteină din resturi: Dacă ai gătit piept de pui sau peste cu o seară înainte, folosește resturile reci în salată de prânz.
3. Regulă „One-Pot” sau „Sheet-Pan”
Cele mai rapide mese sunt cele care necesită curățarea unui singur vas sau a unei singure tavi. Metodă „Sheet-Pan” (totul în tavă) implică aranjarea proteinelor și a legumelor pe o singură tavă și coacerea lor. De exemplu, bucăți de somon și sparanghel se gătesc simultan în 15 minute.
Metodă „One-Pot” se aplică perfect pentru paste sau orez. În loc să fierbi separat orezul sau paștele și sosul, le poți găti împreună într-o singură oală. Adaugă lichidul treptat (supă de legume sau apă), iar amidonul va îngroșa sosul în mod natural.
4. Sosurile și dressing-urile fac diferența
Chiar și cea mai simplă combinație de legume și proteine poate deveni un festin cu un dressing savuros. Nu te baza pe dressing-urile cumpărate, pline de zahăr și grăsimi nesănătoase. Un dressing făcut în casă nu durează mai mult de 2 minute și poate schimbă complet gustul mesei:
- Vinaigrette simplu: Ulei de măsline, oțet balsamic, muștar, sare și piper.
- Sos cremos de iaurt: Iaurt grecesc, suc de lămâie, usturoi pisat și mărar.
Pregătește o cantitate mai mare din dressingul preferat la începutul săptămânii și păstrează-l la frigider. Va transformă o salată banală într-un prânz pe care îl aștepți cu nerăbdare.
5. Meal prep-ul inteligent
Nu trebuie să gătești toate cele 5 prânzuri ale săptămânii în avans, ci doar elementele de baza. Orezul brun sau quinoa fierte, o porție mare de piept de pui la grătar sau niște legume coapte, toate pot fi gătite în timpul liber și păstrate la frigider. În timpul săptămânii, nu trebuie decât să le combini cu legume proaspete sau un dressing rapid pentru a avea un prânz complet. Această strategie de a avea ingredientele „semi-preparate” la îndemână reduce semnificativ timpul petrecut în bucătărie la mijlocul zilei.
Foto: Freepik